Bu egzersizin uygulanmasının amacı gülme, öksürme ve aksırma ile olan idrar
kaçırmalarınızın kontrol altına alınması için bu bölgede görev yapan
adalelerin güçlendirmektir.
Uygulamayı Öğrenme:
Tuvalette klozete oturunuz. Bacaklarınızı normal rahat pozisyonda
birbirinden uzak konumda tutunuz. İdrarınızı yapmaya başladıktan sonra
bacaklarınızı oynatmadan idrarınızı tutmaya çalışınız. İlk denemede başarılı
olamazsanız, tekrarlayınız. İdrarınızı tuttuğunuz esnada kasılmalarını
hissettiğiniz adale grubu egzersizde kullanılması istenilen adalelerdir.
Böylece egzersiz esnasında yapılacak hareketi ve kasılacak adaleleri
saptamış olacaksınız.
Uygulama:
İstenilen adale kasılmasını sağlayan hareket doğru olarak öğrenildikten
sonra, bu adaleleri kasınız ve yavaşça 10’a kadar sayılarak kasılı tutunuz.
Takiben adaleleri gevşetiniz ve bu halde tekrar 10’a kadar yavaşça sayınız.
Sonra egzersize bu işlemleri tekrar ederek devam ediniz. Zaman içinde yavaş
yavaş bu kasılma periyotlarını artırarak günde 3 kere 50-75 kasılma olacak
şekilde egzersize devam ediniz. Egzersiz esnasında sayı saymak elverişli
olmuyorsa yeterli egzersiz için 15-20 dakika egzersiz yapmanız uygundur.
Egzersizin etkinliğini ancak 3-6 ay süre ile düzenli uygulama sonrasında
görebilirsiniz.
Bu eksersizleri uygularken gün içinde zaman zaman kısa süreli (2-3 saniyeyi
geçmeyen) maksimum kuvvette adale kasılmaları yaparak egzersize katkıda
bulununuz. Egzersize bu kısa süreli kuvvetli kasılmaların eklenmesi ağır
kaldırma, öksürük ve aksırma durumlarında idrar kaçırmanızın önlenmesi
açısından size yararlı olacaktır. Bu eksersizler; mesanenizin dolu olduğunu
hissettiğiniz dönemde uyguladığınızda,daha etkili olmaktadır. Diğer bir
deyişle, günlük yaşantınızda idrar kaçırmanıza neden olan durumlara benzer
koşullarda uyguladığınız egzersizlerle adalelerinizin güçlenmesini
gerçekleştirecek; gerçekte ihtiyaç duyduğunuz durumlarda onların daha etkin
kasılmasını sağlayacaktır.
Öneriler:
Bu egzersizleri günün herhangi bir zamanında yapabilirsiniz. Düzenli
uygulamanız ve unutmamanız için bu egzersizlere her gün daha önceden
planladığınız belirli bir zamanı ayırmanız uygun olacaktır. Bu egzersizi
yatarken, otururken veya ayaktayken uygulayabilirsiniz. Ancak günde
uyguladığınız üç eksersiz küründen en az birini ayaktayken yapmanız yerinde
olur. Çünkü günlük yaşamda idrar kaçırma daha çok ayakta dururken
gerçekleşmektedir. Aylar süren egzersize ve tedaviye rağmen idrar kaçırma
şikayetinizde hiçbir düzelme olmuyorsa, daha ileri düzeyde
değerlendirilmeniz gerekmektedir.
